Eiweiß – ein Baustein der Ernährung

Wie viel Eiweiß pro Tag ist notwendig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht, in Abhängigkeit vom Körpergewicht ca. 47 – 62 g Eiweiß pro Tag. Eiweiß liefert unserem Körper pro g 4 Kalorien Energie.

Was sind Eiweiße? 

Körperzellen werden ständig erneuert, daher ist eine kontinuierliche Zufuhr von Eiweiß nötig. Dabei spielt nicht nur die Menge an Eiweiß eine Rolle, sondern auch die Qualität der Eiweiße. Die Bausteine der Eiweiße heißen Aminosäuren. Es gibt insgesamt zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen wir acht nicht selbst herstellen können. Diese Aminosäuren werden auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da diese mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Der Körper benötigt Eiweiße als Baustoff für 

Eiweiß dient nicht der direkten Energiegewinnung. Nur im Notfall, wenn die aufgenommene Nahrungsenergie bestehend aus Kohlenhydraten und Fetten nicht ausreicht, wird zum Beispiel beim Fasten oder bei extremen körperlichen Belastungen auf Eiweißreserven zurückgegriffen.

Eiweiße mit hoher „Biologischer Wertigkeit“

Je ähnlicher das Aminosäurenmuster des Nahrungsproteins dem des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Oder anders ausgedrückt: Je höher die biologische Wertigkeit – oder Qualität eines Nahrungsproteins- ist, desto niedriger ist die Bedarfsmenge. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100 und dient deshalb als Referenzwert. Durch die Kombination von Lebensmitteln wird die biologische Wertigkeit erhöht. 

Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit: 

Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel

Neben den tierischen Eiweißlieferanten gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt. Zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören:

Für den Muskelaufbau können ausgewählte Getreidearten den Ernährungsplan sinnvoll ergänzen. Sojabohnen haben auf 100 g Lebensmittel bezogen den höchsten Gehalt mit 34 g Eiweiß. In der Regel sind pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten sind sie cholesterin- und purinfrei und fettarm zugleich.

Warum ist Eiweiß für Sportler wichtig?

Proteine für den Muskelaufbau bei Sportlern

Ca. 20 % eines Muskels bestehen aus Eiweiß. Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt. Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen. Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken. Deshalb spielt bei Sportlern Eiweiß in der Ernährung eine wichtige Rolle. Der Muskelaufbau kann durch eine gezielte Eiweißaufnahme unterstützt werden. Je nach Häufigkeit und Intensität des Sporttrainings ist die Eiweißzufuhr erhöht (ca. 1,4 -1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht).

Warum ist Eiweiß für ältere Menschen wichtig?