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Gesunde Ernährung im Winter

Fühlen Sie sich müde, kraftlos und träge? Das kann an den dunklen Tagen, dem nasskalten Wetter und den frostigen Temperaturen liegen. Nehmen Sie sich besonders in der kalten Jahreshälfte die Zeit, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend zu bewegen. Auf diese Weise werden Ihre Abwehrkräfte und Ihr Immunsystem gestärkt. Sie werden spüren: Es lohnt sich!

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Mit voller Kraft durch die kalte Jahreszeit

Die Auswahl an Lebensmitteln und Getränken hat nicht nur Einfluss auf unsere Konzentration, sondern spielt auch eine wesentliche Rolle zur Stärkung des Immunsystems. Generell gilt: Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel. Weder einzelne Lebensmittel noch eine ausgewogene Ernährung können eine Infektion vollständig verhindern. Aber: Eine entsprechende Ernährung kann das Immunsystem unterstützten und dafür sorgen, den Körper gut gegen mögliche Ansteckungen zu wappnen. Der Speiseplan sollte daher die große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden. Entscheidend ist ein bunter Mix auf dem Teller. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Eine gute Orientierung in welchem mengenmäßigen Verhältnis Lebensmittel ausgewählt werden sollten, bietet die Ernährungspyramide. Sie zeigt, was und in welcher Menge täglich gegessen und getrunken werden sollte. Für eine optimale Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind die Lebensmittelgruppen Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat und Obst von großer Bedeutung.

Täglich Gemüse und Obst

In der kalten Jahreszeit ist eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung von besonderer Wichtigkeit. Empfohlen werden fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Neben Äpfeln, Birnen und Zitrusfrüchten liefert vor allem das Wintergemüse wertvolles Vitamin C.

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Das Immunsystem stärken

Vitamin C wird für viele Stoffwechselprozesse benötigt und hat eine positive Wirkung auf unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte. Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst produzieren, weshalb es über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beträgt die empfohlene Zufuhr 95 mg pro Tag für Frauen und 110 mg pro Tag für Männer. Die Referenzwerte für Raucherinnen und Raucher liegen mit 135 mg pro Tag (für Frauen) bzw. 155 mg pro Tag (für Männer) höher. Hier finden Sie mehr Informationen zu den Referenzwerten für die Zufuhr von Vitamin C.

Mehr als 155 mg Vitamin C kann aufgenommen werden durch z. B.:

200 g Salzkartoffeln (gegart) + 150 g Spinat (gedünstet) + 1 Apfelsine
150 g Rosenkohl (gegart) + 1 Apfel + 2 mittelgroße Tomaten

Sieben Tipps, wie Sie gut durch den Winter kommen

Tipp 1: Setzen Sie auf Vitamin-C-reiche Lebensmittel

Stärken Sie Ihr Immunsystem mit einer Auswahl an Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten. Gute Lieferanten für Vitamin C aus dem breiten Obstangebot sind Apfelsinen, Mandarinen und Kiwis.

Sanddornbeeren sind vielleicht weniger bekannt, aber sie sind wahre Vitamin-C-Kraftpakete und können als Saft oder Mus verzehrt werden. Darüber hinaus enthält auch Wintergemüse reichlich Vitamin C. Empfohlen werden Kohlsorten wie Grünkohl oder Rosenkohl, Wurzelgemüse wie Karotten und Rote Bete, Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat sowie Knollengemüse wie Steckrüben. Paprika, insbesondere die roten Sorten, enthalten im rohen Zustand sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte.

Tipp 2: Von innen wärmen

Nichts ist angenehmer als das Gefühl, durch warme Mahlzeiten und Getränke von innen gewärmt zu werden, besonders während der kühleren Tage. Heiße Suppen, Brühen, ein warm zubereitetes Mittagessen oder wärmende Kräuter- und Früchtetees können sehr wohltuend sein. Eine Tasse Kamillen-, Ingwer- oder Salbeitee kann helfen, die unangenehmen Symptome einer beginnenden Erkältung zu lindern. Ein Glas heiße Zitrone mit etwas Honig gilt als Klassiker bei Erkältungskrankheiten. Um das hitzeempfindliche Vitamin C möglichst zu erhalten, sollte das Getränk nicht zu heiß, sondern eher lauwarm zubereitet werden.

Tipp 3: Weniger Süßes und fettreiche Snacks

Besonders im Winter steigt der Heißhunger auf Süßes und Fettiges. Doch gerade Plätzchen, Süßigkeiten und fettreiche Knabbereien stehen an der Spitze der Ernährungspyramide und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Ihr hoher Gehalt an versteckten Fetten und Zucker kann sich langfristig ungünstig auf das Körpergewicht auswirken. Stattdessen können Sie zu gesünderen Alternativen wie Obst, Gemüse, Nüssen oder Joghurt greifen, die nicht nur weniger Kalorien haben, sondern auch wichtige Nährstoffe liefern, die das Wohlbefinden fördern.

Tipp 4: Draußen an der frischen Luft bewegen

Das Immunsystem profitiert von Frischluft. Auch wenn das Wetter etwas ungemütlicher wird, ist Bewegung an der frischen Luft von Vorteil. Durch Spaziergänge, Walken oder Radfahren kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass Ihr Körper Sauerstoff aufnimmt. Die Sonnenstrahlen, die unsere Haut treffen, fördern darüber hinaus, dass über die Haut Vitamin D gebildet werden kann. Allerdings sollten Sie darauf achten, sich den Temperaturen entsprechend anzuziehen (Zwiebelprinzip) und nicht zu frieren. Ansonsten kann sich eine Erkältung anbahnen.

Tipp 5: Hände waschen nicht vergessen

Mit einer guten Hände-Hygiene können Sie sich vor Ansteckungen schützen. Gründliches Händewaschen für mindestens 30 Sekunden unter Verwendung von Seife kann krankmachende Bakterien und Viren entfernen. Achten Sie besonders darauf, auch die Zwischenräume Ihrer Finger sowie die Bereiche an und um den Daumen sorgfältig zu reinigen. Auch das Tragen von Handschuhen schützt nicht nur die Hände vor Kälte, sondern kann auch als eine zusätzliche Schutzmaßnahme gegenüber Bakterien an Türklinken und Griffen dienen.

Tipp 6: Regelmäßig lüften

Aufenthaltsräume sollten regelmäßig gelüftet werden, um die Luftqualität zu verbessern und Viren das Überleben zu erschweren. Daher ist es wichtig, ein gutes Raumklima mit ausreichender Luftfeuchtigkeit zu schaffen. Ein effektives Mittel hierfür ist das Stoßlüften, bei dem Fenster für einige Minuten vollständig geöffnet werden. Dies ermöglicht einen schnellen Luftaustausch, ohne dass die Raumtemperatur dauerhaft gesenkt wird. Auch Luftbefeuchter sind eine Möglichkeit, die Luftfeuchtigkeit im Raum zu erhöhen.

Tipp 7: Ausreichend schlafen und auf Entspannung achten

Achten Sie auf ausreichend Schlaf, regelmäßige Pausen und Entspannung. Die Menge an Schlaf, die man nachts benötigt, um morgens ausgeruht zu sein, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es ist wichtig, für genügend Schlaf zu sorgen, da ein ausgeruhter Körper dabei helfen kann, dem Auftreten von Erkältungen vorzubeugen. Auch Stress kann Erkältungen und Infekte begünstigen. Daher sollten Sie Stressfaktoren möglichst klein halten. Entspannungsübungen können Abhilfe schaffen.

Artikel vom 06.01.2025