Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Insbesondere während der Wachstumsphasen ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährungsweise und eine optimale Nährstoffzufuhr zu achten. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt maßgeblich dazu bei, dass sich Ihr Kind gut entwickeln kann. Erfahren Sie hier mehr über die verschiedenen Lebensmittelgruppen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig und unerlässlich sind.
Ernährungstipps für Kinder und Jugendliche
Für eine gesunde Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist es entscheidend, eine Ernährung zu gewährleisten, die alle notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien umfasst. Da kein einzelnes Lebensmittel das vollständig bereitstellen kann, ist eine vielseitige Lebensmittelauswahl unerlässlich. Es ist daher wichtig, einen abwechslungsreichen Speiseplan zu erstellen, der die breite Vielfalt an verfügbaren Lebensmitteln nutzt und so eine umfassende Nährstoffversorgung sicherstellt.
Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide bietet eine einfache und schnelle Orientierung, was Kinder und Jugendliche täglich essen und trinken sollten. Jeder Baustein in der Pyramide steht für eine Portion.
Viel trinken: Geeignete Durstlöscher sind Mineral- und Leitungswasser. Aber auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees können über den Tag verteilt getrunken werden. Kinder brauchen pro Kilogramm Körpergewicht wesentlich mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Sie reagieren besonders empfindlich auf eine unzureichende Zufuhr. Deshalb sollten sie von klein auf daran gewöhnt werden zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken. Auch zwischen den Mahlzeiten sollten immer Getränke zur Verfügung stehen.
Obst (zweimal pro Tag): Am Stück, geschnitten als Fingerfood, als Smoothie oder Saft. Je nach Saison können verschiedene Obstsorten eingeplant werden. Klein geschnittenes Obst im Joghurt oder Müsli ist ein leckerer Snack für zwischendurch. Frisches Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.
Gemüse, Hülsenfrüchte, Rohkost und Salat (dreimal pro Tag): Am Stück, kleingeschnitten, roh oder gekocht. Empfehlenswert sind Möhren, Cherrytomaten, Gurke, Paprika, Brokkoli und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen.
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln (bis zu vier Portionen pro Tag): Vollkorn- oder Mehrkornbrot/-brötchen, ungesüßtes Müsli oder Nudeln und Reis. Lebensmittel aus dieser Gruppe liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Milch und Milchprodukte (bis zu drei Portionen am Tag): Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Buttermilch oder Quark enthalten wichtige Nährstoffe und decken den Bedarf an Eiweiß und Calcium. In Kombination mit frischen Früchten sind Milchprodukte sehr gut zur Zubereitung von leckeren Nachspeisen geeignet, so dass auch das Süßbedürfnis der Kinder sinnvoll gestillt wird.
Fleisch, Fisch und Eier: Diese tierischen Produkte sollten nur in Maßen verzehrt werden. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Spurenelemente wie Jod, Eisen und Zink oder auch Vitamine wie beispielsweise die der B-Gruppe. Sie enthalten jedoch auch unerwünschte Inhaltsstoffe wie Fett und Cholesterin.
Eine fettarme Zubereitung: Bevorzugen Sie Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen und setzen Sie auf pflanzliche Öle.
Fettreiches in geringen Mengen: Snacks und Süßigkeiten sollten sparsam verwendet werden.
Immer mehr Kinder und Jugendliche ernähren sich vegetarisch. Auf dem Speiseplan sollten pflanzliche Lebensmittelgruppen die Basis für die tägliche Ernährung darstellen. Diese Lebensmittel liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Nüsse, Samen und weitere Proteinquellen wie etwa Tofu vervollständigen die Lebensmittelauswahl. Dadurch wird der Körper optimal mit hochwertigem Eiweiß und weiteren notwendigen Nährstoffen versorgt.
Weitere Informationen zur vegetarischen Ernährung finden Sie auf unserer Seite "Vegetarische Ernährung".
Schon gewusst?
Seit einigen Jahren bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für die Gemeinschaftsverpflegung auch konkrete Richtlinien an, wie eine ovo-lakto-vegetarishe Ernährung für Kinder und Jugendliche ausgewogen gestaltet werden kann. Diese Empfehlungen zeigen auf, wie tierische Lebensmittelgruppen wie Milch, Milchprodukte und Eier in Kombination mit einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel eine gesundheitsfördernde Ernährung bilden können.
Weitere Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche
Der Energiebedarf von Kindern und Jugendlichen sollte über den gesamten Tag hinweg gedeckt werden. Um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen, sollten drei Hauptmahlzeiten am Tag, die mit zwei Zwischenmahlzeiten kombiniert werden, gegessen werden. Für die Zwischenmahlzeiten eignen sich gesunde Snacks wie Obst, Gemüse, Nüsse, Joghurt, Vollkornprodukte. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Zwischenmahlzeiten nicht zu kalorienreich sind und nicht zu kurz vor den Hauptmahlzeiten gegessen werden, um den Appetit nicht zu verderben. Auch sollten sie möglichst wenig zugesetzten Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthalten.
Tipps, wie Sie eine gesunde Ernährung fördern
Optimaler Mix auf dem Teller: Eine gesunde Ernährung – ob mit oder ohne Fleisch – sollte möglichst abwechslungsreich, vielseitig und bunt zusammengestellt sein.
Einmal am Tag eine warme Mahlzeit: Planen Sie eine warme Mahlzeit am Tag ein, da bestimmte Nährstoffe erst durch Erhitzen der Speisen für den Körper verwertbar und verträglich sind. Hauptbestandteil einer warmen Mahlzeit sollten Kartoffeln, (Vollkorn-) Reis, (Vollkorn-) Nudeln, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Salat sein.
Alternativen für Fast Food anbieten: Viele Kinder und Jugendliche lieben Fast Food. Dabei müssen Sie Pizza, Burger und Co. nicht zwingend aus dem Speiseplan streichen: Selbstgemachte Pizza mit Gemüsebelag oder selbstgemachte Veggie-Burger-Patties mit Brötchen dürfen hin und wieder ebenfalls auf dem Teller landen.
Frische Kräuter zum Würzen: Durch stark gewürztes Essen stumpft das Empfinden für den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln ab. Greifen Sie beim Kochen deshalb lieber zu frischen Kräutern.
Bevorzugen Sie kurze Garzeiten: Um bei der Zubereitung möglichst viele Vitamine und Nährstoffe in den jeweiligen Lebensmitteln zu erhalten, sollten Sie bei der Speisenzubereitung auf kurze Garzeiten und eine schonende Zubereitung achten. Durch zu langes Kochen gehen wichtige Nährstoffe verloren.
Gehen Sie beim Essen mit gutem Beispiel voran: Sind Sie beim Essen wählerisch, dann wird auch Ihr Kind ein ähnliches Verhalten aufweisen.
Kochen Sie gemeinsam: Begeistern Sie Kinder und Jugendliche für das gesunde Essen, indem Sie sie bei der Zubereitung miteinbeziehen oder ihnen die Vor- und Zubereitung einer Mahlzeit überlassen.
Nehmen Sie sich Zeit: Kinder und Teenager sollten in Ruhe und ohne Ablenkung essen. Nutzen Sie die gemeinsame Essenszeit für ein familiäres Beisammensein und lassen Sie Fernseher und Smartphone links liegen.
Auf welche Lebensmittel sollte besser verzichtet werden?
Vor allem für Jugendliche steht gesundes Essen nicht immer im Fokus. Süße, salzige und fettige Snacks erfreut großer Beliebtheit. Zu einer gesunden Ernährung für Teenager gehören diese allerdings nicht.
Es gibt einige Lebensmittel und Getränke, die für Kinder und Jugendliche weniger geeignet sind, darunter:
Alkoholhaltige Produkte: Abgesehen von offensichtlichen alkoholischen Getränken, kann Alkohol auch in bestimmten Lebensmitteln wie manchen Desserts enthalten sein, was für Jugendliche nicht empfehlenswert ist.
Koffeinhaltige Substanzen: Während Kaffee und Tee bekannte Koffeinquellen sind, sollten Jugendliche insbesondere den Konsum von Energy Drinks einschränken, da diese oft hohe Mengen an Koffein und anderen stimulierenden Inhaltsstoffen enthalten.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2023): DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Kitas, 6. Auflage, Bonn.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2023): DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Schulen, 5. Auflage, Bonn.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (o.J.): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen, [online] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ [18.04.2024].
Forschungsdepartment Kinderernährung (FKE) der Universitätsklinik für Kinder- und Jugendmedizin Bochum (2019): Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen. Die Optimierte Mischkost, Bochum.
Illini S (2024): Die Ernährungspyramide. Die Basis für Ihren täglichen Genuss, [online] https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ [09.02.2024].
Viel trinken: Geeignete Durstlöscher sind Mineral- und Leitungswasser. Aber auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees können über den Tag verteilt getrunken werden. Kinder brauchen pro Kilogramm Körpergewicht wesentlich mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Sie reagieren besonders empfindlich auf eine unzureichende Zufuhr. Deshalb sollten sie von klein auf daran gewöhnt werden zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken. Auch zwischen den Mahlzeiten sollten immer Getränke zur Verfügung stehen.