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Der Spinat

Spinat mit Kartoffeln und Spiegelei: Das grüne Gemüse kommt hierzulande eher klassisch auf den Tisch. Dabei ist Spinat vielseitiger als gedacht! Er macht sich nicht nur gut als Gemüsebeilage, sondern auch als Zutat in Smoothies, als Pesto oder im Pfannkuchenteig. Aber hält das beliebte Gemüse, was es verspricht? Steckt in Spinat wirklich so viel Eisen? Darf man ihn beliebig oft aufwärmen? Und ist frischer Spinat besser als die Tiefkühlvariante? Wir geben Antworten auf diese und weitere Fragen.

Spinat: das grüne Gemüse richtig lagern und zubereiten

Spinat hat von März bis Dezember Saison. Verkauft wird er als Blatt- oder Wurzelspinat. Der Unterschied liegt in der Erntemethode: Wurzelspinat wird maschinell samt Wurzel geerntet, während beim Blattspinat nur die Blätter gepflückt werden.

Beim Einkauf sollten Sie auf Frische und Qualität achten. Frischer Spinat ist an knackig-grünen Blättern zu erkennen, die keine Flecken oder welke Stellen aufweisen. Da Spinat schnell an Nährstoffen verliert, sollte er möglichst frisch gekauft und zügig verarbeitet werden. Eingewickelt in einem feuchten Küchentuch hält sich Spinat ein bis zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks.

Die Zubereitung erfolgt schnell und einfach: Um Erde und Sandreste zu entfernen, sollten Sie die Blätter zunächst gründlich unter kaltem Wasser abwaschen. Welke Blätter und dicke Stiele entfernen. Anschließend den Spinat bei mittlerer Hitze kurz blanchieren, bis er zusammenfällt. Wer die grüne Farbe erhalten möchte, sollte das Gemüse kurz mit Eiswasser abschrecken. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Knoblauch oder Muskat abschmecken und das Gemüse bei Bedarf mit ein bis zwei Esslöffeln Naturjoghurt verfeinern.

Spinat als warmes Gemüse oder Salat

Spinat hat einen mild-aromatischen Geschmack. Der erste Spinat der Saison ist besonders zart und eignet sich ideal zum rohen Verzehr, zum Beispiel als Salat in Kombination mit Kirschtomaten und Mozzarella, auf belegten Broten oder in einem selbstgemachten Wrap. Die Blätter von Herbstspinat haben einen dickeren Strunk, lassen sich aber ebenfalls roh verzehren.

Spinat ist eine leckere Gemüsebeilage zu vielen Gerichten. Gedünsteter Spinat passt gut zu Fisch oder als Füllung in einer Lasagne oder Quiche. Auch herzhafte Crêpes lassen sich ideal mit Spinat füllen. Ein weiterer Klassiker sind selbstgemachte Spinatknödel. Soll Spinat sein volles Aroma entfalten, kann er auch in der Pfanne angebraten werden. Dann passt er gut zu Kartoffeln und Spiegelei. Ein besonderes Highlight: Teige lassen sich mit püriertem Spinat auf natürliche Weise grün färben, etwa Nudel- oder Pfannkuchenteig.

Darüber hinaus lassen sich aus den Blättern grüne Smoothies oder frisches Pesto zubereiten.

Diese Nährstoffe sind in Spinat enthalten

Spinat enthält nennenswerte Mengen an Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalium, Calcium und Magnesium. Die grünen Blätter vereinen somit viele wichtige Nährstoffe. Insgesamt besteht das Blattgemüse zu gut 90 Prozent aus Wasser, sodass Spinat nur wenige Kalorien enthält.

Stimmt es, dass in Spinat viel Eisen steckt?

Der Eisengehalt von Spinat wurde lange Zeit überschätzt. Mit etwa 4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm enthalten die grünen Blätter dennoch deutlich mehr Eisen als anderes grünes Gemüse wie etwa Kopfsalat (0,3 mg pro 100 g).

Das enthaltene Eisen kann der Körper jedoch nicht voll verwerten. Da Spinat einen hohen Gehalt an Oxalsäure aufweist, die das Eisen bindet, wird die Aufnahme in den Körper verringert. Werden Spinat und andere pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt jedoch zusammen mit Vitamin C verzehrt, kann die Eisenaufnahme verbessert werden. Wer sich zum Nachtisch Vitamin C-reiches Obst, wie schwarze Johannisbeeren oder Kiwis, oder einen frisch gepressten Orangensaft gönnt, nimmt mehr Eisen auf.

Lässt sich Spinat aufwärmen?

Ja, Spinat lässt sich aufwärmen! Das sollten Sie jedoch besser nur einmal machen. Die Begründung dafür liegt im Nitrat, das Spinat von Natur aus enthält. Dieses kann durch Bakterien in Nitrit umgewandelt werden – ein Stoff, der zur Schädigung der Gesundheit führen kann. Langes Warmhalten von Speisen, langsames Abkühlen, Lagern bei Zimmertemperatur und erneutes Aufwärmen begünstigen die Entstehung von Nitrit. Denn die Umwandlung des ungefährlichen Nitrats in gesundheitsschädigendes Nitrit geschieht im mittleren Temperaturbereich.

apetito-Magazin_Infografik 5 Fakten über Spinat

Eine mögliche Nitritbildung können Sie durch rasches Abkühlen, luftdichtes Aufbewahren im Kühlschrank und dem Vermeiden von zu häufigem Aufwärmen verringern. Babys und Kleinkinder sollten keinen aufgewärmten Spinat verzehren, da ihre körpereigenen Abwehrfunktionen noch nicht so ausgebildet sind wie bei Erwachsenen.

Ist frischer Spinat besser als Tiefkühlspinat?

Nein, Tiefkühlspinat ist ebenfalls eine gute Wahl! Bei dieser Variante wird der Spinat geerntet und dann schockgefroren. In der Regel vergeht zwischen der Ente und dem Einfrieren nur wenig Zeit, sodass die enthaltenen Inhaltsstoffe weitgehend erhalten bleiben. Daher steht die Tiefkühlvariante frischem Spinat in nichts nach. Dies gilt besonders dann, wenn frische Ware erst mehrere Tage in der Auslage im Supermarkt liegt, bevor sie gekauft und weiterverarbeitet wird.

Schon gewusst?

Wer es gerne etwas würziger im Geschmack mag, kann statt Spinat auch Mangold verwenden. Die großen Blätter eigenen sich beispielsweise hervorragend für Rouladen oder zur Füllung mit Gemüse. Die ersten Blätter sind ebenfalls ab März erhältlich. Im Vergleich zu Spinat enthält Mangold jedoch weniger Eisen (2,7 mg pro 100 g) und mehr Oxalsäure, sodass auch hier gilt: Speisen mit Mangold möglichst nicht länger warmhalten und mehr als einmal aufwärmen!

Artikel vom 17.05.2024