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Vegan ernähren: Was beachten?

Immer mehr Menschen fragen sich, wie sie sich vegan ernähren können und was sie beachten müssen. Die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung sind Umwelt-, Klima- und Tierschutz sowie der Erhalt der persönlichen Gesundheit. Eine vegane Ernährungsweise setzt sich ausschließlich aus pflanzlicher Nahrung zusammen. Gemieden werden alle Lebensmittel tierischer Herkunft. Neben der Ernährung spielt für viele Veganerinnen und Veganer auch die Lebensweise eine Rolle. In diesen Fällen wird auf Materialien oder Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs verzichtet. Ein verbessertes Angebot an entsprechenden Produkten, gesellschaftliche Akzeptanz sowie zahlreiche Kochbücher vereinfachen eine vegane Ernährungs- und Lebensweise.

Was bedeutet vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hierbei sind Produkte tierischer Herkunft tabu, dazu zählen Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier und Honig. Für viele Veganerinnen und Veganer spielt nicht nur die Ernährung eine wichtige Rolle, sondern die gesamte Lebensweise. Vor diesem Hintergrund werden auch Materialien oder Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs wie Leder, Daunen, Pelze oder Seide gemieden.
Der Veganismus ist nicht nur der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, es handelt sich hierbei vielmehr um eine alternative Lebensweise, die sich vom durchschnittlichen Lebensstil der Bevölkerung unterscheidet.

Was sind die Vorteile einer veganen Ernährung?

Der Verzicht auf tierische Produkte kann das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 senken. Außerdem kann eine vegane Ernährung zu einem gesünderen Körpergewicht beitragen. Gleichzeitig trägt der Veganismus zum Umweltschutz bei, da pflanzliche Lebensmittel weniger Ressourcen verbrauchen und den CO2-Fußabdruck verringern. Aus ethischer Sicht vermeidet der Veganismus die Ausbeutung von Tieren. Diese Ernährungsweise fördert auch die kulinarische Vielfalt, erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und gegebenenfalls die Supplementierung von Nährstoffen wie Vitamin B12.

Vegan essen: Lebensmittel im Überblick

Eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel ist für Veganerinnen und Veganer von großer Bedeutung, um eine vollständige Nährstoffversorgung sicherzustellen. Sie basiert auf einer Vielfalt an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen sowie Vollkorngetreide und -produkten.

Diese Lebensmittelgruppen sind wichtig:

Obst: Mehrmals am Tag sollte frisches Obst gegessen werden. Egal ob als Obststück, klein geschnitten, als Smoothie oder Saft: Obst liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vitamin-C-reiche Obstsorten sollten Sie möglichst mit Haferflocken kombinieren, zum Beispiel am Morgen im Müsli. Das fördert die Eisenaufnahme.
Gemüse: Mehrmals am Tag, idealerweise dreimal, sollten Sie frisches Gemüse und Rohkost in Ihren Speiseplan aufnehmen. Besonders empfehlenswert: Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Pilze, Spargel und fermentieren Gemüsesorten wie beispielsweise Sauerkraut.
Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind ein Allrounder unter den Lebensmitteln und sollten einmal pro Woche eingeplant werden. Sie können in verschiedensten Gerichten kombiniert und verarbeitet werden. Klassiker sind Eintöpfe, vegetarische Bratlinge und Fleischersatzprodukte auf Hülsenfruchtbasis sowie herzhafte Aufstriche. Kaum eine andere pflanzliche Lebensmittelgruppe enthält so viel hochwertiges Eiweiß. Zu den Hülsenfrüchten zählen beispielsweise Linsen, Bohnen und Erbsen. Mehr Informationen dazu finden Sie in unserem Magazintext „Hülsenfrüchte“.
Getreide und Kartoffeln: Setzen Sie dreimal am Tag auf Getreideprodukte, die dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. In Frage kommen Haferflocken, Nudeln, Reis und Brot – achten Sie auf die Verwendung von Vollkorn als Basis. Als Beilagen bieten sich ebenfalls Kartoffeln aber auch Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse an.
Nüsse und Samen: Essen Sie etwa eine Handvoll Nüsse und Samen am Tag. Besonders empfehlenswert: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sowie Sesamsamen. Daneben bieten Walnüsse, Leinsamen und beispielsweise Mandelmus auch viele wichtige Fettsäuren.
Pflanzenbasierte Milchalternativen: Es wird empfohlen, mindestens dreimal täglich pflanzliche Milchalternativen einzuplanen. Um Nährstoffdefiziten vorzubeugen, sollten Produkte ausgewählt werden, die mit Calcium und wichtigen Vitaminen wie Vitamin B12, B2 (Riboflavin) und Vitamin D angereichert sind. Zu den vielfältigen Angeboten zählen Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandeldrinks sowie pflanzliche Joghurt-Alternativen.
Pflanzliche Fette und Öle: Sie enthalten essenzielle Fettsäuren und fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Dazu zählen die Vitamine A, D, E und K. Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren hinzu.

Nährstoffversorgung sicherstellen mit Wissen und Kontrolle

Nach aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen ist es möglich, den Bedarf an Nährstoffen durch eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung zu decken. Dies setzt allerdings voraus, dass man über ein fundiertes Wissen in Bezug auf vegane Ernährung verfügt, regelmäßig ärztliche Kontrollen wahrgenommen werden und eine gezielte Zufuhr von Vitamin B12 berücksichtigt wird.

Um die Ernährungsumstellung im Alltag optimal zu gestalten und sicherzustellen, kann die Unterstützung durch Fachpersonal in der Ernährungsberatung sehr wertvoll sein. Qualifizierte Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater bieten individuelle Beratung und praktische Tipps, die eine gesunde und ausgewogene vegane Lebensweise fördern.

Nährstoffe im Blick behalten

Vitamine und Mineralstoffe sind von grundlegender Wichtigkeit für die Ernährung jedes Individuums, aber für Veganer nehmen sie eine besondere Stellung ein. Neben Vitamin B12 (auch Cobalamine genannt) sollten Veganerinnen und Veganer auch die Versorgung mit Protein beziehungsweise unentbehrlichen Aminosäuren, langkettigen Omega-3-Fettsäuren sowie B-Vitamine und Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Jod und Zink im Blick behalten.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, ist von großer Bedeutung, da es eine Rolle im Energiestoffwechsel spielt und die Gesundheit der Haut und der Schleimhäute unterstützt. Glücklicherweise finden sich Quellen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, darunter Brokkoli und Grünkohl, sowie in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Ölsamen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Vitamin B2, sondern sind auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen, die für eine ausgewogene vegane Ernährung unerlässlich sind.

Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff für Veganerinnen und Veganer, da er fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen, vor allem fermentierte Produkte wie Sauerkraut. Um einen Mangel zu vermeiden, müssen Veganerinnen und Veganer auf angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milchalternativen und Frühstückscerealien achten oder Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Calcium ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, den Veganerinnen und Veganer im Auge behalten sollten. Glücklicherweise sind pflanzliche Quellen vorhanden, einschließlich grünem Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Hülsenfrüchten sowie auch Sesam(-mus) und Nüssen. Neben angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlichen Milchalternativen kann calciumreiches Mineralwasser, das mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthält, eine nützliche Ergänzung zur Ernährung sein.

Eisen ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Veganerinnen und Veganer können aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln Eisen aufnehmen, darunter Vollkornprodukte, Hirse, Hafer, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Blattsalate, Nüsse und Samen. Die Verwertung von pflanzlichem Eisen kann durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika und Kiwis gefördert werden.

Jod ist ein wichtiger Mineralstoff für die Schilddrüsenfunktion. Veganerinnen und Veganer sollten darauf achten, jodiertes Speisesalz zu verwenden, um ihren Jodbedarf zu decken. Dies stellt eine einfache Möglichkeit dar, dass sie ausreichend mit diesem essenziellen Mineralstoff versorgt sind.

Zink ist ein Spurenelement, das für Veganerinnen und Veganer von großer Bedeutung ist. Es findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide (Haferflocken). Um ausreichend Zink aufzunehmen, sollten diese Nahrungsmittel regelmäßig in ihre Ernährung einbeziehen. Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Lebensmittel Phytate enthalten können, die die Zinkabsorption beeinträchtigen.

Sechs Tipps für den Einstieg

Tipp 1: Möglichst abwechslungsreich essen
Lassen Sie für eine bedarfsdeckende Ernährung keine der oben genannten Lebensmittelgruppen weg. Besonders wichtig dabei: Streichen Sie tierische Produkte nicht nur aus Ihrem Ernährungsplan, sondern probieren Sie neue, pflanzliche Lebensmittel aus.
Tipp 2: Pflanzliche Lebensmittel geschickt kombinieren
Durch eine clevere Kombination einzelner pflanzlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität von Lebensmitteln erhöht werden. Die Proteinaufnahme von Getreide und Getreideprodukten wird beispielsweise durch die gleichzeitige Aufnahme von Hülsenfrüchten verbessert.

Tipp 3: Mit pflanzlichen Fleischalternativen den Speiseplan erweitern
Mittlerweile gibt es für die pflanzliche Ernährung eine große Auswahl an Fleischersatzprodukten wie vegane Schnitzel, Nuggets oder Veggie-Bällchen. Pflanzliche Fleischalternativen versuchen die tierischen Produkte im Aussehen, im Geschmack sowie in ihren technologischen Eigenschaften nachzuahmen. Mehr dazu finden Sie in unserem Magazintext „Tofu und Seitan: Alles, was Sie wissen müssen“.
Tipp 4: Versteckte tierische Bestandteile erkennen
Achten Sie beim Einkaufen auf ein veganes Label oder werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste. Es lohnt sich, sich mit den Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen und Sie werden merken, dass der Einkauf mit der Zeit immer routinierter wird.
Tipp 5: Zeit an der frischen Luft verbringen
Denken Sie daran, viel Zeit in der Natur zu verbringen. Das ist nicht nur durch die Bewegung positiv – der Körper bildet in der Sonne Vitamin D. Hierzu reichen bereits dreißig Minuten – je nach Hauttyp und Sonneneinstrahlung.
Tipp 6: Gut planen und vorbereiten
Planen Sie vor, was Sie essen möchten. Nur so stellen Sie sicher, dass Sie sich in jeder Situation gesund vegan ernähren können. Hierbei spielen die eigenen Lebensumstände – beispielsweise ob Sie auf dem Land oder in der Stadt leben – eine entscheidende Rolle.

Hier erfahren Sie alles rund um die vegane Ernährung und laden Sie unsere PDF-Vegane Ernährung mit allen relevanten Informationen bequem herunter.

PDF - Vegane Ernährung

Artikel vom 20.02.2023