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Ernährung: Fette als wichtiger Baustein

In der Ernährung haben Fette und Öle ernährungsphysiologisch betrachtet eine unterschiedliche Qualität. Sie sind nicht nur Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern liefern auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Daher ist eine gezielte Auswahl besonders wichtig.

Lesen Sie in diesem Magazinbeitrag: Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung? Was ist Fett eigentlich und gibt es unterschiedliche Arten von Fetten?

Eine Definition: Was ist Fett kurz erklärt?

In der Ernährung liefert Fett als Makronährstoff dem Körper Energie und ist in vielen Lebensmitteln wie Butter, Öl, Fleisch, Fisch und Nüssen enthalten. Es besteht aus Fettsäuren und Glycerin. Fett ist wichtig für den Körper, da es nicht nur Energie liefert, sondern auch für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K benötigt wird. Darüber hinaus ist Fett für die Bildung von Zellmembranen und Hormonen notwendig. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Welche Funktionen erfüllen Fette im Körper?

Fette erfüllen im Körper mehrere lebenswichtige Funktionen. Sie dienen in erster Linie als bedeutende Energiequelle und -reserve. Da Fette mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefern wie Kohlenhydrate oder Proteine, kann der Körper sie effizient zur langfristigen Energiespeicherung nutzen. Diese gespeicherte Energie wird in Zeiten des Nahrungsmangels oder während körperlicher Aktivität genutzt, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Darüber hinaus erfüllen Fette auch in folgenden Bereichen wichtige Funktionen im Körper:

Zellstruktur und -funktion: Fette sind Hauptbestandteile von Zellmembranen und tragen unter anderem zur Stabilität der Zellen bei. Sie sind für die Aufrechterhaltung der Zellstruktur verantwortlich und regulieren, welche Substanzen in die Zelle hinein- und aus ihr herausgelangen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Zellmembranstruktur.
Wärmeisolierung und Schutz der Organe: Fettgewebe unter der Haut wirkt als Isolationsschicht, die den Körper vor Kälte schützt. Gleichzeitig polstert es empfindliche innere Organe und schützt sie vor mechanischen Einwirkungen.
Aufnahme und Transport von Vitaminen: Fette sind notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) im Körper. Ohne genügend Nahrungsfett kann der Körper diese Vitamine nicht effektiv absorbieren, was ihre Funktion beeinträchtigen könnte, etwa bei der Blutgerinnung, der Knochengesundheit oder dem Immunsystem.
Hormonproduktion: Fette sind ebenfalls entscheidend für die Produktion von Hormonen. Cholesterin ist beispielsweise die Vorstufe für die Synthese wichtiger Hormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol, die viele Körperprozesse regulieren, darunter Stoffwechsel, Fortpflanzung und Stressreaktion.

Durch diese vielfältigen Funktionen sind Fette für das reibungslose Funktionieren vieler Körperfunktionen unverzichtbar. Ihre richtige Balance in der Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens.

Wie hoch ist der tägliche Fettbedarf?

Für die tägliche Fettzufuhr gibt es eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Nicht mehr als 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollen aus Fett stammen. Schließlich sind daneben auch Kohlenhydrate und Eiweiße für die Gesundheit des menschlichen Körpers von Bedeutung und liefern Energie. Wichtig zu verstehen ist, dass nicht alle Fette die gleiche Qualität haben und dementsprechend höherwertige Fette in der Ernährung bevorzugt werden sollten.

Fett ist nicht gleich Fett: Welche Fettsäuren gibt es?

Um die Gesundheit zu erhalten, sind gesunde Fette im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung von großer Bedeutung.

Speisefette bestehen vor allem aus Triglyceriden – Molekülen, in denen Glycerin mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die verschiedenen Fettsäuren machen den Unterschied:

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne und Wurst. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Kokosfett können gesättigte Fettsäuren enthalten. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zufolge sollten gesättigte Fettsäuren eher weniger aufgenommen werden. Sie können vor allem das „schädliche“ LDL-Cholesterin erhöhen, was ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.
Ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fettreichen Fischsorten wie Lachs oder Hering vorkommen, spielen eine entscheidende Rolle im Körper. Sie sind Vorstufen für die Bildung lebenswichtiger Substanzen und werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Besonders wichtig sind dabei die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Übrigens: Es ist wesentlich, ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren einzuhalten, da ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren entzündliche Prozesse im Körper fördern kann. Um die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren zu unterstützen, wird empfohlen, deren Zufuhr zu erhöhen und gleichzeitig den Konsum von Omega-6-reichen Ölen zu reduzieren.

Was sind gute und was sind schlechte Fette?

Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich überwiegend positiv auf den Körper aus, während gesättigte Fettsäuren und trans-Fettsäuren vorwiegend negative Wirkungen mit sich bringen.

Die ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren (Monounsaturated fatty acids = MUFA) tragen dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyunsaturated fatty acids = PUFA), zu denen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören, sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften sowie ihre wichtige Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit und der Funktion des Gehirns.

Eine Auswahl von Lebensmitteln mit gesunden Fetten als Liste:

Nüsse (wie Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse) – enthalten Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Leinsamen und Chiasamen – enthalten Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Olivenöl – eine gute Wahl für einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.
Avocados – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Eier – enthalten gesunde Fette und Eiweiß, besonders im Eigelb.
Fettreicher Fisch (wie Lachs, Hering, Makrele) – reich an Omega-3-Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren und trans-Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und Vollmilchprodukten vorkommen, können bei hohem Konsum das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und somit das Risiko für Herzkrankheiten steigern.

Transfette, die durch industrielle Härtung von Pflanzenölen entstehen und in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren und frittierten Speisen enthalten sind, sind besonders gesundheitsschädlich, da sie nicht nur das LDL-Cholesterin erhöhen, sondern auch das HDL-Cholesterin senken und das Risiko für Herzkrankheiten erheblich erhöhen können.

Weiteres Wissenswertes zu Fett im Essen

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Fett?

Ein besonders hoher Fettgehalt ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Besonders hervorzuheben sind:

Pflanzenöle: Mit einem Fettgehalt von durchschnittlich 100 Gramm pro 100 Gramm zählen Pflanzenöle, zum Beispiel Rapsöl, zu den fettreichsten Lebensmitteln.
Butter: Dieses tierische Produkt enthält etwa 83 Gramm Fett pro 100 Gramm und ist damit eines der fettreichsten Lebensmittel tierischen Ursprungs.
Sahne: Je nach Sorte kann Sahne zwischen 10 und 40 Prozent Fett enthalten, was sie ebenfalls zu einem bedeutenden Lebensmittel für die Fettzufuhr macht.
Käse: Käsesorten wie Butterkäse und Camembert gehören zu den fetthaltigsten Milchprodukten.
Fettes Fleisch: Bestimmte Fleischsorten wie Lammbrust, Schweinebauch und fettes Hackfleisch haben einen besonders hohen Fettgehalt.
Nüsse: Obwohl häufig nicht explizit erwähnt, sind Nüsse allgemein für ihren hohen Fettgehalt bekannt und werden oft in der Kategorie fettreicher Lebensmittel genannt.
Avocado: Mit ihrem hohen Fettanteil ist die Avocado eine der fettreichsten Früchte, die sich besonders durch ungesättigte Fettsäuren auszeichnet.
Kartoffelchips: Diese beliebten Snacks gehören zu den fettreichsten Knabbereien.

Welche Lebensmittel sind fettfrei?

Eine ganze Reihe von Lebensmitteln ist nicht komplett fettfrei, enthält aber zumindest nur wenig Fett. Hierzu gehören vornehmlich frische und unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und bestimmte Getreideprodukte. Diese enthalten von Natur aus nur eine sehr geringe Menge an Fett.

Macht Fett fett?

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Der Mythos, dass Fett automatisch zu Gewichtszunahme führt, ist irreführend. Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der für wichtige Körperfunktionen benötigt wird. Entscheidend ist die Art des Fettes: Gesunde Fette in Maßen fördern die Gesundheit, während gesättigte Fettsäuren und Transfette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, reduziert werden sollten.

Tatsächlich sind Zucker und raffinierte Kohlenhydrate oft die Hauptverursacher von Gewichtszunahme, nicht Fett. Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten und wenig Zucker ist daher der Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht.

Fette und Öle: Welche eignen sich wofür?

Beim Kochen sind pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- und Leinöl zu bevorzugen. Raffinierte Öle sind universell einsetzbar, da sie höheren Temperaturen standhalten und geschmacksneutral sind. Kaltgepresste Öle eignen sich besonders für Salate und kalte Gerichte. Sie werden schonend hergestellt und tragen die Bezeichnungen „nativ“ oder „kaltgepresst“. Dank dieser schonenden Verarbeitung bleiben wichtige Geschmacksstoffe und Vitamine erhalten.

Hinweis: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren Qualitätsstandards für die Gemeinschaftsverpflegung Rapsöl als Standard-Öl einzusetzen.

Was ist besser: Butter oder Margarine?

Butter besteht zu mindestens 83 Prozent aus Milchfett und enthält über 52 Prozent langkettige gesättigte Fettsäuren sowie etwa 200 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm. Margarine hingegen wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält rund 80 Prozent Fett. Sie setzt sich aus einem Viertel gesättigten, etwa der Hälfte einfach ungesättigten und einem weiteren Viertel mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.

Aufgrund ihres höheren Anteils an ungesättigten Fettsäuren ist Margarine in der Regel die ernährungsphysiologisch günstigere Wahl.

Wie lassen sich Fette in der Nahrung einsparen?

Unsere Fette-Definition zeigt: Bei der Nahrung auf Fett zu verzichten, kann sich als Fehler erweisen. Stattdessen lohnt sich ein Blick auf unsere fettarme Lebensmittel-Liste. Fette in der Ernährung spielen eine wesentliche Rolle, da sie unter anderem Energie liefern und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine notwendig sind.

Allerdings sollte man bewusst auf die Qualität der Fette achten. Fettreiche Nahrung, wie frittierte Speisen, Butter und fettreiche Fleischsorten, enthält oft eine Vielzahl gesättigter Fettsäuren. Um gesünder zu essen, empfiehlt es sich, das Fett in der Nahrung gezielt durch hochwertige pflanzliche Öle oder Nüsse zu ersetzen, die ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Artikel vom 08.01.2025