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Gesunde und ausgewogene Ernährung im Schichtdienst

Schichtarbeit findet sich in vielen Arbeitsbereichen wieder: im Produktionsbereich von Unternehmen, bei der Polizei, im Personennahverkehr, in der Pflege, im Krankenhaus oder im Seniorenheim. Die Arbeit im Schichtdienst ist für Menschen sehr anstrengend. Sie müssen dann leistungsfähig sein, wenn andere schlafen. Mit Wechselschichten verschieben sich die üblichen Mahlzeiten und es kommt häufig zu Schlafstörungen. Daher ist es besonders wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Schichtdienst zu achten.

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Was bedeutet Schichtarbeit?

Schichtarbeit ist die Arbeit nach einem Schichtplan, der einen regelmäßigen Wechsel des Beginns der täglichen Arbeitszeit mit sich bringt. Im Schichtdienst wird zwischen Früh-, Spät-, Nacht- und Wechselschicht unterschieden.

Wie belastet Schichtarbeit Ihren Körper?

Schichtarbeit verschiebt den Rhythmus, in dem Sie schlafen und essen. Wechselschichten arbeiten gegen Ihre innere Uhr. Aber was heißt das? Unser Körper und Organismus richten sich innerhalb der existenten 24 Stunden nach einem stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus. Während wir am Tag aktiv sind, erholen wir uns in der Nacht.

Durch Schichtdienst verschieben sich Ihre Mahlzeiten. Hinzu kommen außerdem Belastungen wie Schlafstörungen, Erschöpfung und Müdigkeit. Ihre Verdauung rebelliert, wodurch der mangelnde Schlaf meist auch Übergewicht begünstigt.

Wie ernähren Sie sich am besten bei Schichtarbeit?

Da Schichtarbeit Ihren Schlafrhythmus verändert, führt dies oft zu einem geänderten Ernährungsverhalten. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Schichtdienst umzusetzen, ist dabei häufig eine große Herausforderung. Generell ist der Nährstoff- und Kalorienbedarf von Schichtarbeitenden genauso hoch wie der von Arbeitnehmenden mit gleichmäßigen Arbeitszeiten. Der Gesamtenergiebedarf ist auch dort abhängig von der Schwere der Arbeit. Unabhängig von der Schichtart und Schichtdauer ist es ratsam, sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zu orientieren. Die Ernährungspyramide bietet eine gute Hilfestellung bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel. Passen Sie Ihre Mahlzeiten- und Energieverteilung an Ihre Arbeitszeiten an.

PDF - Ernährungspyramide downloaden

Essen nach dem Schichtplan

Es ist wichtig, trotz der Veränderungen im Tagesablauf durch die ständig wechselnden Schichten möglichst regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten. Besonders anspruchsvoll ist das Essen in der Nachtschicht. Wir geben Ihnen einige Tipps an die Hand, wie sich Ihre Ernährung im Schichtdienst gestalten lässt!

Essen in der Frühschicht von 5 bis 14 Uhr

Mahlzeiten am Arbeitsplatz:

9:00 Uhr: erste Zwischenmahlzeit
13:00 Uhr: warmes Mittagessen

Frühstücken Sie je nach persönlichem Befinden – zu Hause oder in der Frühstückspause. Das Mittagessen essen Sie am Arbeitsplatz oder direkt im Anschluss zu Hause. Weitere Zwischenmahlzeiten und das Abendessen erfolgen dann in Ihrem gewohnten Rhythmus.

Essen in der Spätschicht von 14 bis 23 Uhr

Mahlzeiten am Arbeitsplatz:

16:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
19:00 Uhr: Abendbrot

Frühstücken Sie morgens wie gewohnt. Essen Sie vor Arbeitsbeginn Ihr Mittagessen zu Hause. Halten Sie Ihr Essen leicht und gesund, um der Nachmittagsmüdigkeit vorzubeugen. Ein kleiner Snack gleicht den möglichen Hunger am Nachmittag aus. Hier eignen sich Obst oder Gemüse besonders gut.

Essen in der Nachtschicht von 21 bis 6 Uhr

Mahlzeiten am Arbeitsplatz:

24:00 Uhr: leichte warme Nachtmahlzeit
4:00 Uhr: Zwischenmahlzeit

In der Nacht befindet sich unser Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand. Nehmen Sie daher vor Ihrem Arbeitsbeginn eine leicht bekömmliche Mahlzeit als Abendessen ein. Verzichten Sie während der Nachtschicht auf fettreiche, scharfe oder sehr stark gewürzte Lebensmittel. Essen Sie zwischen Mitternacht und sechs Uhr nur kleine Snacks in Form von Obst oder Gemüse als Zwischenmahlzeit.

Schon gewusst?

Eine warme, leichte Mahlzeit um Mitternacht hilft gegen Müdigkeit im Nachtdienst, da sie das Absinken der Körpertemperatur verhindert, Sie wacher macht und somit Ihre Leistungsfähigkeit erhöht.
Nachts um drei Uhr ist der tiefste Punkt der Leistungskurve. Hier helfen helles Licht, kurze Bewegungspausen und frische Luft.

Online-Schulung „Gesunde Mitarbeiterverpflegung im Schichtdienst“

Mit unserer Online-Schulung geben wir Ihnen praxistaugliche Tipps zur gesunden Ernährung im Schichtdienst.

Unsere Ernährungstipps für gesunde Ernährung im Schichtdienst

Tipp 1: Leichte Zwischenmahlzeiten wählen!

Belegen Sie Ihr Vollkornbrot abwechslungsreich mit Salat, Gurke, Tomate, magerem Käse, Wurst oder einem vegetarischen Brotaufstrich. Bevorzugen Sie die Vollkornvarianten, diese sind reich an Ballaststoffen, kurbeln Ihre Verdauung an, sorgen für eine gesunde Darmflora und halten länger satt.
Äpfel, Birnen, Bananen, Weintrauben, Gurken, Tomaten und Möhren sowie Smoothies und kleine Salate sind ideale Zwischenmahlzeiten. Frisch geschnittenes Obst und Gemüse behalten ihre Vitamine und Mineralstoffe länger.

apetito-Magazin_Gesunde-Ernaehrung-bei-Schichtarbeit_Lebensmittelauswahl

Um Abwechslung in die Mahlzeiten zu bringen, planen Sie fettarme Milch und andere Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Milchdrinks sowie Müsli, Nüsse oder Trockenobst in Ihrer Ernährung ein.
Süßigkeiten wie Schokoriegel, Gebäck, Fruchtgummis oder fette Snacks sollten Sie als Zwischenmahlzeit meiden.

Tipp 2: Warme Mahlzeit abwechslungsreich planen!

Wählen Sie lieber mageres Fleisch wie Putenbrust oder Hähnchenfilet und naturbelassenen Fisch.
Bevorzugen Sie Beilagen wie Salz- und Pellkartoffeln sowie Nudeln und Reis.
Planen Sie Gemüse und gemischte Salate in Ihrer Ernährung ein.
Achten Sie insgesamt auf eine fettarme Zubereitung. Frittierte Speisen belasten durch den hohen Fettgehalt zusätzlich Ihre Verdauung.

Tipp 3: Getränke in Sichtweite platzieren!

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Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag.
Wenn Sie es lieber fruchtig mögen, verdünnen Sie Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser. Dabei ist ein Mischungsverhältnis von Saft zu Wasser von 1:3 zu empfehlen.
Trinken Sie auch ungesüßte, kalte oder warme Früchte- und Kräutertees.

Drei Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee pro Tag dürfen zur Flüssigkeitszufuhr einberechnet werden. Aber als Durstlöscher sind sie im Schichtdienst ungeeignet, da sie eine entwässernde und anregende Wirkung haben.
Softdrinks, Fruchtsaftgetränke, Limonaden und Energydrinks sind durch ihren hohen Zuckergehalt ebenfalls nicht zu empfehlen.
Meiden Sie alkoholische Getränke am Arbeitsplatz.

Artikel vom 01.03.2023